Publicado aqui dia 09 de Abril de 2015 ás 18:07
Recursos do site: http://corpoacorpo.uol.com.br
Aprenda como otimizar o treino na academia para fortalecer a lombar e evite lesões no dia a dia de trabalho!
Se você trabalha muitas horas sentada, é normal surgir dor nas costas! Para amenizar as dores, o ideal é aumentar o treino na academia que favoreça o fortalecimento da lombar. "Se não fortalecer essa região, as lesões serão inevitáveis. Em certos exercícios então, que exigem mais da lombar, é essencial que haja um fortalecimento considerável. Até mesmo nas tarefas do dia a dia, como por exemplo, abaixar para pegar um objeto, entre outras situações comuns", indica o personal trainer Xande Negão.
EXERCICIO 1
Ponte abdominal - É um exercício indicado para toda a região CORE (tronco). Mantenha-se de bruços, com os antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e unidas, a ponta dos pés apoiada no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos | 3 séries de 30 segundos cada (inicialmente), até conseguir chegar a um minuto.
EXERCÍCIO 2
Extensão lombar no banco inclinado - Esse exercício deve ser feito nos dias de treino (se a pessoa malhar todos os dias, é indicado intercalar). Deite-se sobre o aparelho, com o rosto voltado para o chão. Os quadris devem estar apoiados no banco e os tornozelos fixos sob as almofadas. Comece abaixando o tronco, formando uma flexão de cerca de 90º na cintura. Volte a elevar o troco, um pouco acima da posição inicial | 4 séries de 12 repetições
EXERCÍCIO 3
Extensão lombar na máquina - Sente-se no banco da máquina com as costas apoiadas na alavanca almofadada. Estenda o tronco até que fique hiperextendido. Volte à posição inicial, arqueando as costas, formando um "C" . Repita o movimento até o número de repetições indicadas | 4 séries de 10 repetições (com sobrecarga).
Nenhum comentário:
Postar um comentário